활성산소 제거 – ORAC 수치 높은 항산화 식품이 노화방지 지름길

노화 방지를 위해서는 노화의 원인에 따라 대처 방법이 다르겠지만 활성산소 제거가 하나의 유력한 방법이다. 이를 위해서는 항산화 식품을 많이 섭취해야 한다. 항산화 식품은 ORAC 수치 랭킹에 따라 보다 효과적으로 섭취할 수 있다. 이번 포스팅에서는 노화방지 지름길을 안내하겠다.

활성산소란?

활성산소란 영어로 ‘Free Radical’이라고 한다. 활성산소란 노화의 원인으로 지목되는 물질 또는 분자이다.

노화의 원인이 아직까지 명확히 밝혀지지 않은 가운데 활성산소만큼은 하나의 요인으로 확정된 물질이다.

활성산소는 불안정한 전자를 가진 분자 또는 물질로서 세포막, DNA, 단백질 등을 손상시켜 노화를 촉진한다. 이것은 자연적으로 생성되기도 하지만, 자외선, 방사선, 흡연, 스트레스 등으로 생기기도 한다. 따라서 현재로선 활성산소 제거가 노화방지 지금길로 여겨지고 있다.

항산화물질이란?

항산화물질이란 문자 그대로 산화와 싸우는(한문으로 싸울 항, 대항하다) 물질을 의미한다. 영어로는 ‘antioxidant’이다.

항산화물질은 활성산소의 불안정한 전자를 없애 다른 분자나 원자와 결합하지 못하도록 한다. 이로써 세포를 손상시키지 못하도록 보호하는 역할을 한다.

항산화물질 가운데 일부는 몸에서 스스로 생성되기도 한다. 그러나 나이가 들면서 음식, 식품보조제 등을 통해서 섭취해야 하는 경우가 많다.

일반적으로 우리가 아는 항산화물질은 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 있다. 이들외에도 셀레늄, 아연, 코엔자임 Q10, 리코펜, 루테인, 카로티노이드, 퀘르세틴, 엘라그산 등이 있다.

그렇다면 활성산소 제거를 위해 가장 강력한 항산화물질은 어떤 것이 있을까?

엘라그산(Ellagic Acid)

폴리페놀의 일종이다. 딸기, 블루베리, 포도, 견과류 등에 많이 함유되어 있다. 암, 심장병, 뇌졸중 예방에 효과가 있다.

퀘르세틴(Quercetin)

폴리페놀의 일종이다. 양파, 사과, 포도, 녹차 등에 풍부하게 함유되어 있다. 염증 억제와 혈압 강하에 도움이 된다.

카테킨(Catechin)

역시 폴리페놀의 일종이다. 녹차에 풍부하게 들어 있다. 뇌졸중의 예방에 도움이 된다.

루테인(Lutein)

카로티노이드의 일종이다. 시금치, 브로콜리, 당근 등에 풍부하게 함유되어 있다. 루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 활성산소 제거와 세포 손상 방지의 역할, 그리고 노화방지도 담당하고 있다.

아스타잔틴(Astaxanthin)

카로티노이드의 일종이다. 연어, 크릴새우, 붉은 홍합 등에 많이 들어 있다. 이 물질 역시 눈 건강에 중요한 역할을 한다. 암, 심장병, 뇌졸중 등의 질병 예방에 도움이 된다.

엘라그산 등 5개가 황산화능력이 높다는 근거는?

위에서 항산화물질로서 엘라그산 등 총 5개를 대표적으로 꼽았는데 근거는 무엇일까?

근거는 세가지이다. ORAC, DPPH, FRAP 등이다. ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity), DPPH(1,1-Diphenyl-2-picrylhydrazyl), FRAP(Ferric Reducing Ability of Plasma), 이 세가지 방법으로 측정한 결과 엘라그사이 가장 강력한 항산화능력을 보여주는 등 나머지 4개도 노화방지에 인상적인 능력을 발휘했다.

ORAC Value란?

ORAC 측정방법은 황산화물질에 활성산소를 넣어 활성산소의 감소된 농도를 측정하는 것으로 이뤄진다. 미국 농무부가 개발한 측정 방법이어서 공신력이 있다.

단위는 μmol TE/g이다. 1 μmol TE/g이 루테올린 1μg과 같은 항산화력을 갖췄다는, 즉 상대적인 값이다.

즉 2400μmol TE/g이라면 로테올린 2400μg과 같은 항산화력으로 평가받는다. 루테올린(luteolin)은 퀘르세틴과 같은 값의 막강한 항산화능력을 갖고 있다.

건강 전문가들에 따르면 하루에 권장 ORAC Value로 확정된 수치는 없다. 그러나 일반적으로는 3000~5000 사이로 제한하라고 권한다. 미국 농무부(USDA)는 5000 이하로 권장하고 있다. 반면 미국 식품의약청(FDA)는 하루에 5개의 야채, 식물 등 항산화 식품을 권해 대략 3500 ORAC units를 권고하고 있다.

더 복용할 경우 신장에 문제를 야기할 수 있다. 우리의 경험상 뭐든지 과유불급이다. 넘치면 부족할 때보다 안좋은 경우가 많다.

활성산소 제거 위해 ORAC 수치를 의식하자

우리는 경험상 여러 가지 베리 류가 노화방지를 위한 항산화 식품으로서의 강력함을 알고 있다. 과연 그 선입관이 사실인지 한번 표로 살펴보자.

이 표들은 100그램을 기준으로 산출한 ORAC 밸류 단위이다. 따라서 우리는 정향 가루를 100그램이나 먹을 수 없다는 점을 인식해야 한다. 아마 정향을 100그램을 물에 타서 마신다면 무려 31만4000여 μmol TE/g을 섭취하게 되서 어떤 심각한 건강상의 문제를 야기할 지 모르겠다.

이 표는 USDA 자료와 다른 자료들을 기준으로 했다.