빵, 떡, 면은 우리 식단에서 빠질 수 없는 맛있고 간편한 음식들이다. 하지만 이 음식들은 탄수화물 함량이 너무 높아 ‘혈당 스파이크’를 일으킬 수 있다. 이는 장기적으로 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 탄수화물 중독없이 빵 떡 면을 안전하게 먹는 방법을 알아보자.
혈당 스파이크란
혈당 스파이크란 식사 후에 혈당(혈중 포도당) 수치가 급격하게 상승하는 현상을 뜻한다. 보통 고탄수화물 음식이나 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 나타난다 .이는 인슐린이 분비되어 혈당을 조절하려는 과정에서 발생한다. 빵 떡 면은 혈당 스파이크를 일으키기로 유명한 음식이다.
과정
국수를 중국인처럼 좋아해서 많이 먹는 나는 어찌 보면 탄수화물 중독이다. 이 글을 쓰는 이유이다. 탄수화물이 왜 안 좋은지의 과정을 설명한다.
탄수화물 섭취: 빵, 떡, 면, 과자 등 고탄수화물 음식을 먹으면 그 음식이 소화 과정에서 포도당으로 분해된다.
혈당 상승: 포도당이 혈액으로 흡수되면서 혈당 수치가 급격히 올라가게 된다.
인슐린 분비: 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린은 세포가 포도당을 흡수해 에너지원으로 사용하거나 저장하도록 돕는다.
급격한 혈당 감소: 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 빠르게 떨어지게 되는데, 이 과정에서 갑작스러운 피로감, 허기, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다. 이를 저혈당 상태라고 부르기도 한다.
문제점
피로감과 에너지 저하: 혈당이 급격히 올라갔다가 다시 떨어지면 갑작스러운 피로감을 느끼고, 에너지 부족으로 이어질 수 있다.
체중 증가: 잦은 혈당 스파이크는 잉여 포도당이 지방으로 저장되면서 체중 증가로 이어질 수 있다.
인슐린 저항성: 혈당 스파이크가 자주 발생하면 몸이 인슐린에 반응하는 능력이 떨어지는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이는 제2형 당뇨병의 위험 요인이다.
심혈관 질환 위험: 혈당 스파이크는 장기적으로 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
피하는 방법
저혈당 지수(GI) 음식 섭취: 정제된 탄수화물보다 통곡물, 채소, 단백질 등을 곁들여 먹으면 혈당이 천천히 상승한다.
식사 중 단백질과 건강한 지방 섭취: 탄수화물만 섭취하기보다는 단백질이나 지방을 함께 먹으면 포도당이 천천히 흡수된다.
적당한 운동: 식후에 가벼운 운동을 하면 포도당을 에너지로 빠르게 소모해 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.
혈당 스파이크 최소화하며 빵 떡 면 즐기는 법
빵, 떡, 면과 같은 음식들은 너무 맛있거나 생활의 일부여서 떼어 내기가 힘들다. 하지만 무작정 무턱대고 먹었다가는 탄수화물 중독으로 가게 된다. 하지만 이 음식들을 완전히 피하는 대신, 혈당 스파이크를 최소화하면서 건강하게 섭취할 수 있는 방법이 있다.
대원칙은 식이섬유가 많은 음식, 단백질과 지방이 풍부한 음식, 그리고 녹차를 빵 떡 면과 함께 먹으라는 것이다. 그래야 탄수화물 중독을 피하며 혈당이 천천히 올라간다.
식사 순서 또한 채소, 단백질, 지방을 먼저 먹고 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당에 더 안정적이다.
통곡물 선택: 정제된 밀가루 대신 통밀, 귀리, 현미 같은 통곡물로 만든 빵, 떡, 면을 선택하자. 통곡물은 섬유질이 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당이 천천히 올라가도록 도와준다.
식사 조합: 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹으면 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 예를 들어, 빵에 아보카도나 닭가슴살을 곁들이거나, 면을 먹을 때 두부나 생선을 추가하는 방법이 있다. 너무 중국식 식사법인가?
식이 섬유 섭취: 식사에 채소, 콩류, 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 추가하자. 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지해 주기 때문이다.
녹차 홍차 섭취: 녹차나 홍차에는 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어 있어, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 녹차는 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다.
커피는 크림, 연유 같은 것을 섞으면 좋지 않기 때문에 권장하지 않는다. 무가당 커피는 장기적으로 당뇨에 도움이 된다는 연구도 있지만 카페인에 민감한 분들은 곧바로 혈당이 상승하는 경우도 보고되고 있어 피해야 한다.
빵 떡 면에 곁들이면 좋은 음식들-구체적인 사례
통밀빵
건강한 지방이 많은 아보카도 페이스트나 완전식품이라고 하는 계란을 섞는 방법도 있다. 단백질의 보고인 닭가슴살과 식이섬유가 풍부한 채소를 얹어 먹는 방법도 그럴싸하지 않은가.
또는 오메가-3 지방산이 풍분한 연어 슬라이스와 토마토, 양상추, 오이 등을 넣은 샌드위치도 맛있을 것이다. 드레싱은 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 건강한 기름으로 쓰자.
이런 글을 찾아보는 분들은 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유 같은 것 드시지 않겠지요?
떡
우리 선조들의 발명품인 떡은 솔직히 별로이다. 보관을 오래 못하기 때문이다. 지금이야 오래 보관하는 법이 생겼지만 말이다.
하루만 지나면 딱딱해지는 떡, 개인적인 취향으로는 떡국 떡 정도만 좋아한다. 하지만 떡볶이를 좋아하니 탄수화물 중독에서 자유로울 수 없다.
떡은 현미로 만든 떡이 섬유질이 풍부해 몸에 좋다. 견과류를 곁들이면 좋은데 요즘에는 그런 떡이 많아서 혈당 스파이크에는 좋다. 콩 시루떡 같은 게 콩 덕분에 혈당 급상승을 막을 수 있다. 두유에 곁들이는 것도 방법인데, 믿을 수 있는 두유가 있는지는 의문이다. 너무 식품첨가물이 많이 들어가 있으니까 말이다.
두부, 삶은 달걀을 식사 때 미리 먹고 후식으로 떡을 즐기는 것도 방법이다. 아니며 나물 반찬과 함께 떡을 먹는 것도 좋다.
떡볶이는 신선한 채소를 많이 넣고 만들자. 양배추, 당근을 듬뿍 넣고, 삶은 계란도 넣고, 오뎅도 넣어 떡만 먹는 위험을 줄여야 한다.
면
면에는 국수와 파스타, 그리고 라면이 있을텐데, 파스타는 반드시 올리브유가 범벅이 된 야채 샐러드, 그리고 치즈 또는 새우 등 해산물을 곁들일 수 있으니 별 걱정이 없다. 라면은 몸에 해로우니 일단 끊으라고 권해야 맞을 것이니 별도의 설명은 필요치 않다.
문제는 국수이다. 나는 국수를 너무 사랑한다. 하지만 탄수화물 중독때문에 항상 걱정이다.
일단 국수를 드실거면 섬유질과 단백질이 조금이라도 더 들어가고 혈당 지수가 낮은 메밀면을 먹는 게 좋다. 파스타를 먹을 때처럼 아스파라거스, 브로콜리 등의 야채를 넣은 샐러드를 만들어서 먹는 것은 좋다.
이게 어렵다면 김치를 반드시 곁들이고, 삶은 계란을 드시거나, 계란 고명을 만드는 게 좋다. 글을 쓰다 보니 할머니 두부국수라는 것이 갑자기 너무 먹고 싶다.
저혈당지수(GI) 음식 리스트
다음은 저혈당지수(GI) 음식 리스트입이다. 혈당을 관리해야 하는 분들은 반드시 친숙하게 외우고 다녀야 하는 음식 리스트이다.
귀리, 퀴노아, 보리, 통밀빵, 통밀파스타, 현미, 메밀, 콩 (검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등), 병아리콩, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛), 치즈, 그릭 요거트 (무가당), 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 토마토, 아보카도, 사과, 배, 체리, 블루베리, 딸기, 고구마, 버섯, 두부, 연어, 달걀, 닭가슴살, 올리브 등이다.