포도당 대사-케톤 대사 비교-장점 이점-케토 다이어트 단점 위험 부작용

나는 이 글에서 포도당 대사 케톤 대사 비교와 장점 단점 위험을 써보려고 한다. 약과 케톤 다이어트로 약 3주 만에 심한 지방간을 치료한 나는 대신 백혈구 수치 이상, 전해질 불균형, 신장 부담이란 케토 다이어트의 부작용을 얻었다.

포도당 대사 케톤 대사 비교를 쓰려는 이유

나는 케톤 대사를 통해 많은 것을 얻었다. 어렵지 않게 3주 만에 9키로그램 이상 감량했고, 3주 만에 간 수치 3개를 잡았다. 또한 당뇨 전단계인 공복 시 혈당 수치도 115에서 80대로 낮췄다. 2025년 7월 18일 국가검진에서 지방간, 당뇨 전단계 등을 진단 받았는데(통보는 7월 말, 이 때문에 이후 검진인 8월 18일까지 약 3주만에 나았다고 말하는 것이다). 이후 9월 19일, 10월 20일 세차례에 걸쳐 추적 관찰했다.

이 추적 관찰 결과 나같은 60대(올해 환갑)는 젊은 사람들과 달리 대사 전환이 유연하지 못해 케토 다이어트가 상당히 부담이 가는 것을 발견했다. 요즘 유튜브에는 케토 다이어트가 만능인 듯 도배가 되어, 분명히 치료식으로 짧게 수행하는 것은 유효하고 대단하다는 것은 인정하지만 지속가능한 식단은 아니라는 것을 알려주기 위해서 키보드를 누르고 있다.

포도당 대사 케톤 대사 비교

🟠 포도당 대사

포도당 대사는 몸이 탄수화물에서 얻은 포도당을 이용해 ATP를 생산하는 과정이다.

세포질에서 포도당이 분해되어 피루브산이 만들어지고, 그 후 미토콘드리아로 들어가 더 작은 단위로 쪼개지면서 많은 양의 ATP가 생성된다.

이 과정에는 산소가 필요하며, 최종적으로 이산화탄소와 물이 부산물로 생긴다.

포도당 대사는 식사 후처럼 혈액 속 포도당이 풍부할 때 활발하게 일어난다.

이 시기에는 인슐린이 많이 분비되어 포도당이 세포 안으로 쉽게 들어가고,뇌나 근육은 이를 주된 에너지원으로 사용한다.

에너지가 빠르게 만들어지기 때문에 즉각적인 활동에 적합하다.

🟠 케톤 대사

케톤 대사는 포도당이 부족한 상태에서 지방을 이용해 에너지를 만드는 과정이다.

금식, 장시간 운동, 저탄수화물 식단, 또는 당뇨병 등의 상황에서 활성화된다.

이때 지방이 분해되면 지방산이 생성되고, 간에서는 이 지방산을 아세틸-CoA로 바꾼 뒤 이를 다시 케톤체로 전환한다.

주요 케톤체에는 아세토아세트산, β-하이드록시부티르산, 그리고 아세톤이 있다.

간에서 만들어진 케톤체는 간에서 직접 쓰이지 않고, 뇌, 근육, 심장 같은 다른 조직으로 이동하여 다시 아세틸-CoA로 전환된다.

이후 TCA 회로를 거쳐 ATP가 생산된다.

즉, 케톤 대사는 포도당이 부족할 때 작동하는 대체 에너지 공급 시스템이라 할 수 있다.

요약하자면, 포도당 대사는 탄수화물이 충분할 때의 기본 에너지 대사이며, 케톤 대사는 포도당이 부족할 때의 보조적 에너지 대사이다.

포도당 대사는 빠르게 에너지를 공급하지만, 포도당이 다 떨어지면 지속하기 어렵다. 반면 케톤 대사는 속도는 느리지만 지방을 이용하기 때문에 장기간 에너지를 공급할 수 있는 장점이 있다.

또한 포도당 대사는 인슐린이 많을 때 활발하게 일어나며, 케톤 대사는 인슐린이 낮고 글루카곤이 높을 때 활성화된다.

결국, 인체는 상황에 따라 포도당 대사와 케톤 대사를 적절히 전환함으로써 에너지를 안정적으로 공급하는 유연한 대사 시스템을 유지한다.

포도당 대사 케톤 대사 장점 단점 위험 부작용

🟢 1. 포도당 대사의 장점과 약점

🔹 장점

빠르고 즉각적인 에너지 공급이 가능하다.

포도당 대사는 반응 속도가 매우 빠르다.

포도당은 혈액을 통해 쉽게 세포 안으로 들어가며, 해당과정(해당작용, glycolysis)을 통해 신속하게 ATP를 생성한다.

이 덕분에 뇌, 근육, 적혈구 등 빠르게 에너지를 소비하는 조직이 즉시 사용할 수 있다.

운동이나 사고 활동처럼 즉각적인 에너지 공급이 필요한 상황에서 가장 효율적이다.

산소가 부족해도 일부 에너지 생산이 가능하다.

해당과정은 산소가 없어도 진행될 수 있는 혐기적(anaerobic) 반응이다.

이 덕분에 격렬한 운동 중 산소 공급이 일시적으로 부족한 상황에서도 최소한의 ATP를 생산할 수 있다.

예를 들어, 단거리 달리기나 무거운 중량 운동 시 포도당 대사가 중요한 역할을 한다.

조절이 세밀하고 유연하다.

인슐린과 글루카곤 같은 호르몬을 통해 매우 정교하게 조절된다.

식후에는 인슐린이 증가하여 포도당 흡수와 저장이 활발히 일어나고, 금식 시에는 글루카곤이 증가해 저장된 포도당을 꺼내 쓸 수 있다.

이런 조절 시스템 덕분에 혈당이 일정하게 유지된다.

🔹 약점

에너지 저장량이 제한적이다.

포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되지만, 그 양은 매우 제한적이다.

성인의 경우 전체 에너지 저장량의 약 1% 정도만 포도당 형태로 저장된다.

따라서 장시간 금식이나 장거리 운동 시 포도당이 쉽게 고갈될 수 있다.

혈당 유지에 의존한다.

포도당 대사는 혈당이 떨어지면 정상적으로 작동하기 어렵다.

특히 뇌는 포도당을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에, 혈당이 지나치게 낮아지면 어지럼증이나 혼수 등의 증상이 발생할 수 있다.

인슐린 저항성의 영향을 크게 받는다.

인슐린이 제대로 작동하지 않으면(예: 당뇨병, 대사증후군) 포도당이 세포로 들어가지 못해 에너지 생산이 저하된다.

동시에 혈당이 비정상적으로 높아져 여러 합병증을 일으킬 수 있다.

🟠 2. 케톤 대사의 장점과 약점

🔹 장점

장기간 에너지 공급이 가능하다.

케톤 대사는 지방을 원료로 하기 때문에 매우 오랜 기간 지속될 수 있다.

인체는 지방을 포도당보다 훨씬 많이 저장하고 있으며, 금식 상태에서도 지방을 분해해 케톤체를 만들 수 있다.

이 덕분에 며칠간 식사를 하지 않아도 뇌와 근육은 에너지를 공급받을 수 있다.

뇌의 대체 에너지원이 된다.

평소 뇌는 포도당만을 사용하지만, 포도당이 부족할 때 케톤체를 연료로 사용할 수 있다.

따라서 장기간 단식이나 저탄수화물 식단에서도 뇌 기능이 유지된다.

지속적이고 안정적인 에너지 생성이 가능하다.

지방은 분해 속도는 느리지만 한 번 시작되면 꾸준히 케톤체를 만들어 낸다.

그 결과 혈당이 일정하게 유지되고, 포도당의 급격한 변동이 줄어든다.

이 때문에 케톤 대사는 장기적인 에너지 균형에 도움이 될 수 있다.

인슐린 의존성이 낮다.

케톤 대사는 인슐린에 크게 의존하지 않는다.

인슐린이 부족하거나 저하된 상태(예: 제1형 당뇨병)에서도 비교적 원활하게 작동한다.

🔹 약점

초기 적응 기간이 필요하다.

포도당 대사에서 케톤 대사로 전환될 때, 신체는 일정한 적응 기간을 거쳐야 한다.

이 기간 동안 피로감, 집중력 저하, 두통 등이 나타날 수 있다.

이를 흔히 “케톤 플루(ketone flu)”라고 부른다.

간에 부담이 갈 수 있다.

케톤체는 간에서 만들어지기 때문에, 장기간 케톤 대사가 지속되면 간에 대사적 부담이 생길 수 있다.

간 기능이 약한 사람에게는 위험할 수 있다.

산성화 위험이 있다.

케톤체는 산성 물질이다.

정상적인 범위 내에서는 문제가 없지만, 제1형 당뇨병 환자처럼 인슐린이 거의 없는 경우 케톤체가 과도하게 쌓이면 케톤산증(ketoacidosis) 이 발생할 수 있다.

이 상태는 매우 위험하며, 심한 경우 생명을 위협한다.

고강도 운동에는 적합하지 않다.

케톤 대사는 ATP를 생성하는 속도가 느리기 때문에, 단시간에 폭발적인 에너지가 필요한 운동(예: 전력질주, 역도 등)에서는 충분한 에너지를 공급하지 못한다.

따라서 주로 지속적인 저강도 활동에 적합한 대사 방식이다.

케톤 대사는 지속가능한가?

“케톤 대사가 지속 가능한가(sustainable)” 아니면 치료 목적의 일시적 대사 상태로만 두어야 하는가는 사람의 건강 상태, 목적, 지속 기간, 식단 구성의 균형 등에 따라 달라집니다.

아래에 생리학적 근거와 임상적 관점에서 구체적으로 설명드릴게요.

🧠 1. 케톤 대사의 본질적 특성

케톤 대사는 생리적으로 자연스러운 에너지 대사 경로이다.

즉, 병적인 현상이 아니라 인체가 포도당이 부족할 때 스스로 전환하는 정상적인 생존 메커니즘이다.

예를 들어, 인류는 과거 사냥과 채집 생활을 하며 공복 상태가 며칠씩 지속되는 환경에서 살았다.

그때마다 인체는 포도당 대신 지방을 분해하여 케톤체를 만들어 에너지를 확보했다.

따라서 짧은 기간의 케톤 대사는 인체에 자연스러운 현상이며, 건강한 사람이라면 생리적으로 충분히 감당 가능한 상태이다.

🟢 2. “Sustainable”하다는 뜻을 두 가지로 나누어 보자 (1) 생리학적 지속 가능성 (Physiological Sustainability) → 가능하다.

건강한 사람의 경우, 장기간 저탄수화물·고지방 식단(LCHF, ketogenic diet) 을 유지해도 신체는 에너지를 안정적으로 공급받을 수 있다.

간은 계속해서 지방을 케톤체로 전환하고, 뇌와 근육은 이를 효율적으로 사용한다.

몇 주 이상 지속하면 몸이 “케톤 적응(ketoadaptation)” 상태가 되어, 에너지를 안정적으로 생산하고 혈당도 일정하게 유지된다.

실제로 전문 운동선수나 장거리 지구력 종목 선수들 중에는 케톤 적응 상태를 일부러 유지해 지속적 에너지 공급 능력을 높이는 경우도 있다.

다만, 이는 영양 구성이 균형 잡히고, 미량 영양소(비타민, 전해질 등)가 충분히 보충된 경우에 한해서다.

(2) 의학적 또는 생활습관 측면의 지속 가능성 (Clinical / Lifestyle Sustainability) → 일부는 가능하지만, 대부분은 ‘부분적·일시적 적용’이 권장된다.

장기간 완전한 케톤식(탄수화물 거의 0 수준) 을 유지하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않다.

특히 다음과 같은 경우에는 주의가 필요하다.

간 또는 신장 기능이 약한 사람: 케톤체 처리 부담이 커질 수 있다.

당뇨병(특히 1형) 환자: 인슐린 결핍 상태에서는 케톤산증 위험이 높다.

갑상선 저하증이나 부신 기능 저하증이 있는 사람: 장기적인 저탄수화 식단이 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있다.

임산부, 성장기 청소년: 포도당은 태아나 성장하는 세포의 주요 연료이므로 제한이 위험할 수 있다.

이 때문에,

의학적으로 **‘치료 목적의 케톤 대사 유도(therapeutic ketosis)’**는 보통 일시적 또는 제한적으로 시행된다.

예를 들어,

뇌전증(epilepsy) 치료

신경퇴행성 질환(알츠하이머, 파킨슨 등) 연구 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨 개선

에서는 몇 주~몇 달간 유지한 뒤 점진적으로 일반 식단으로 전환하는 방식을 사용한다.

케톤 다이어트 부작용 실례

케톤 다이어트 부작용 실례를 들어보겠다. 나의 경우이다.

위의 3개월에 걸친 추적 관찰 결과 불과 3주만에 AST외에는 다 잡혀 있음을 알 수 있다. 근육과 심장 등의 손상을 점검하는 AST는 갑작스런 근육 운동의 과다일 때도 저렇게 나오기 때문에 크게 의미는 없다. 이후 이 ALT마저도 잡혔다.

간의 손상 정도를 점검하는 ALT가 가장 중요한데, 110에서 28로 떨어져 정상 범위 안에 안착했음이 보인다.

무엇보다 간섬유화 정도, 즉 간경변으로 가는 위험이 3.09에서 점차 줄어 1.45까지 떨어졌다. 1.30 이하가 안전하다.

그러나 백혈구 관련 여러가지 수치가 엉망이 되었음을 알 수 있을 것이다. 8월 18일 저 검사 수치를 받아들고 유연한 케토 다이어트로 전환했고, 이후 9월 19일 이후에는 탄수화물 제한식으로 바꾸며 점차 연착륙하고 있다.

한번 엉망이 된 백혈구 수치는 쉽게 돌아오지 않음을 알 수 있다. 전해질 균형도 무너져 갑자기 일어서명 핑 도는 느낌도 든다. 이 때문에 칼륨과 마그네슘을 사서 이틀에 한번 정도 복용한다. 조금 나아진 느낌이 든다.

포도당 대사 케톤 대사 장점 단점 결론

케톤 대사는 치료용으로 짧게 사용하는 게 좋은 듯하다. 특히 나처럼 대사 유연성이 떨어지는 노년층의 경우 더욱더 그렇다.

인간은 포도당 대사에 맞게 진화해왔으며, 어쩔 수 없이 굶주릴 떼 케톤 대사를 해서 생존하게끔 만들어졌다. 결국 케톤 다이어트는 지속가능하지 않다고 보는 게 자연스럽다.

키토제닉 다이어트가 마치 만능인양 떠들어대는 유튜버들 덕분에 나는 간수치를 잡았다. 충분히 감사하고 있다. 그럼에도 몸에서 벌써 이 다이어트가 서스테이너블하지 않다고 항변하는 게 느껴진다. 여러분도 참고하시길 바란다.