원두커피를 선물 받았다. 이제 내가 나를 위한 바리스타가 되려 한다. 나는 커피 애호가가 아니다. 커피를 오늘 처음 먹어본 사람처럼 원두커피 효능, 폴리페놀 함량, 클로로겐산 함량 등 황산화물질, 그리고 커피 단점 장점을 모두 알아보려고 한다. 커피가 당뇨에 도움이 되는지도 점검한다.
원두커피 효능을 알아보는 이유?
나는 그동안 믹스 커피만 마셔왔다. 정확히는 8년 전까지 캔 커피 자판기 애용가였다. 그리고 스타벅스 갈 일이 있으면 카라멜 프라푸치노를 마셨다. 왜? 달달하니까. 일관성있게 달디 단 커피를 좋아했다.
그러나 최근 들어 베트남 출장을 다녀온 지인이 고급이라며 원두커피를 선물했다. 고민했다. 어디가서 갈아와야할지, 말지를. 하지만 인터넷에 상의해본 결과 커피를 간 다음 1~2주 이내에 소비하라고 했다.
또 드립 커피로 마실 180ml에 연한 아메리카노로 마실 때는 큰 스푼 1개, 진하게 아메리카노로 마실 때는 큰 스푼 2개를 넣으면 된다는 것이 대세였다.
그래서 스스로 갈기로 했다. 350와트 짜리 커피 그라인더를 주문했고, 푸드 그레이드(식용급) 스테인리스 301로 만들어진 필터를 주문했다. 내가 살고 있는 말레이시아에서는 이 2개를 인터넷 쇼핑몰에서 사는데 1만2000원이면 됐다.
원두커피 성분, 원두커피 효능
커피 성분은 대략 7가지로 요약될 수 있으나 그 이외에 약 1000여종의 화합물도 존재한다고 한다.
- 탄수화물 : 커피 원두의 약 30~40%를 차지한다. 주로 섬유소와 당으로 구성되어 있다.
- 단백질 : 원두의 약 10~15%를 차지한다. 역시 콩이라서 단백질이 많은가 했더니 무식한 생각이었다. 커피나무 열매인 커피체리의 씨앗이 커피 원두이다.
- 지방 : 약 10~15%의 지방이 포함되어 있다. 주로 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 이 지방은 물에 녹지 않으면서 커피의 풍미를 좋게 한다.
- 클로로겐산 : 항산화 성분인 프로페놀의 일종이다. 약 5~10%를 차지한다.
- 카페인 : 원두의 1~2%를 차지한다. 커피 한잔(약 240ml)에 대략 95mg에서 200mg의 카페인이 함유되어 있다.
- 미네랄 : 원두의 약 1%를 차지한다. 커피에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 등의 미네랄이 포함되어 있다.
- 유기산 : 커피에는 클로로겐산 외에도 다양한 유기산이 포함되어 있어, 커피의 산미와 맛에 기여한다.
- 기타 비타민과 무기질 : 커피에는 니아신, 리보플라빈, 판토텐산 등의 비타민과 마그네슘, 칼륨 등의 무기질도 포함되어 있다.
원두커피 단점
저 영양소들이 들어 있다면 커피는 건강식으로 보인다. 그래서 더 알아봤다. 역시 커피는 카페인이 ‘양날의 검’이었다. 장점도 있고, 단점도 있었다.
커피 단점은 당연하게도 카페인이다. 많이 마시면 신경중추가 흥분해 사람에 따라 잠을 못잔다. 불안감과 위장 장애를 일으킬 수 있다. 이것까지는 검증된 단점이고, 방광암 발생 위험을 높인다는 주장도 있지만 검증되지는 않았다.
원두커피 장점
원두커피 효능은 매우 많아 보인다. 위에서 열거한 영양소의 효과에 대해 설명해보겠다.
폴리페놀 성분인 클로로겐산은 몸속의 활성산소를 없애주는 항산화 작용을 한다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 질병 예방에 도움이 된다. 커피 한잔의 폴리페놀 성분(클로로겐산)이 와인의 3배, 홍차의 9배라는 보도가 있었다. 폴리페놀의 함량이 100ml 당 200mg이 들어 있어 몸에 좋다는 녹차의 115mg에 비해 거의 2배 가까이 많다.
카페인 자체로도 단점 말고 장점이 있다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 피로를 줄이고 각성효과를 주기 때문이다.
이밖에 커피는 심혈관 기능을 개선해주고, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있다.
사실 믹스 커피, 내가 살고 있는 동네인 말레이시아에서는 화이트 커피라고 불리는 이 것은 당뇨 걱정이 많은 나를 위축시키는 게 사실이다. 그런데 크림을 넣지 않은 커피가 당뇨병의 위험을 줄여준다니, 나로 하여금 ‘나를 위한 바리스타’로 되도록 재촉한다.
커피가 당뇨를 줄여주는 메카니즘
커피가 당뇨를 줄여주는 메카니즘은 복합적으로 작동한다.
먼저 클로로겐산의 역할이다. 클로로겐산이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다. 클로로겐산은 콜레스테롤의 소화관 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하기 때문에 지질 대사를 개선하기도 한다.
둘째, 커피 자체가 췌장에서 인슐린 분비를 촉진할 수 있다는 결과가 보고되었다.
셋째, 커피에는 마그네슘과 같은 미네랄이 포함되어 있어 인슐린의 작용을 개선하고 혈당 조절에 도움이 된다.
넷째, 커피 섭취량과 당뇨병 발병 위험이 상관관계는 U자형 커브로 나타난다고 한다. 즉 적절한 구간 내의 섭취는 당뇨를 줄이지만 과도한 섭취는 위험을 증가시킨다는 의미이다.
커피 적정 섭취량
그렇다면 하루에 얼마나 마시는 게 적정한가하는 궁금증이 생기게 된다. 커피 적정 섭취량에 대한 얘기는 부지기수로 많고, 말하는 사람들마다 다른 것 같다.
다음은 2019년 식품음료신문이 ‘커피에 숨겨진 건강과 과학’이란 주제로 세미나를 열어 서울대, 연세대 의대 교수, 중앙대 식품영양학과 교수를 초빙해 커피와 건강의 상관관계를 알아 본 뒤 지면에 소개한 내용이다.
폴리페놀 등 다양한 성분이 있는 커피는 하루 1~2잔은 만성 신장 질환 등의 위험을 줄여주는 등 효과가 있다는 사실 외에도 한국인 건강 지표 조사에서 하루 1~4잔은 대사 증후군을 21~30% 줄여준다는 결과도 발표됐다.
그러나 암도 여러 종류이고 병도 여러 종류에서 전문가들의 자세한 얘기를 보고 싶다면 저 기사를 일독해보기를 권장한다.
이상으로 원두커피 효능과 단점 등을 알아봤다.