우리 아이 키 커지는 방법 5가지에 대해 알아본다. 자녀 성장을 위해 필요한 음식, 초등학생 권장 수면 시간, 운동, 스트레스 관리, 햇볕 보기 등 5가지 방법을 알아보고 실천에 옮기도록 힘쓰자. 여기에 나오는 방법은 비단 키 뿐만 아니라 생활 자세도 바꾸는 방법으로 부족함이 없다.
도입 – 키는 유전과 환경의 델리키트한 조합
흔히 키는 유전이 70%, 환경이 30%라고 말한다. 하지만 저것으로 설명하기 부족한 것이 주변에 아버지의 키가 173cm, 어머니의 키가 153cm인데도 아들의 키는 181cm인 경우도 보게 되는 등 유전 70%라는 세간의 이론을 부숴버리는 사례가 부지기수이다.
인공지능 ‘챗쥐피리’는 이에 대해 유전이 60~80%, 나머지(영양, 건강, 생활습관, 환경 요소, 사회적 요소 등) 는 20~40%라고 대답했다. 이게 훨씬 설득력 있는 얘기로 들린다. 환경으로 충분히 키를 키우는 많은 사례들을 주위에서 봐왔기 때문이다.
혹시 유전 때문에 우리 아이 키가 작은가라고 걱정하시는 분들에게는 좋은 소식이 아닐 수 없다.
우리 아이 키 커지는 방법 1 -균형잡힌 식단
키 성장에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 일이 중요하다. 단백질, 칼슘, 비타민D, 철분 등이 키 성장에 도움이 되는 영양소이다. 키 커지는 음식을 살펴보자.
단백질
단백질은 아이들의 근육, 조직, 피부, 모발 등의 성장과 개발에 중요하다. 세포와 조직의 구조를 형성하고, 항체 및 호르몬의 생체 활성 물질을 생성한다.
육류(쇠고기, 돼지고기, 닭가슴살), 해산물(연어, 새우, 대구, 조개류), 계란(흰자, 노른자 모두 섭취), 두부 및 콩류, 견과류(호두, 땅콩, 아몬드 등), 우유 및 유제품(우유, 요구르트, 치즈), 곡물(퀴노아, 오트밀), 씨앗(참깨, 해바라기 씨앗) 등에 단백질이 많다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는데 중요하다. 아이들의 뼈를 강화하고, 성장하는데에는 필수적이다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유 및 유제품, 어류(연어, 새우, 청어, 멸치),채소(시금치, 양배추, 케일, 브로콜리), 콩류(대두, 콩, 팥, 렌틸콩) 등이다.
철분
철분은 적혈구 생성에 필요하며, 뇌와 신경 발달에도 중요한 역할을 한다.
철분이 많이 들어간 음식은 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기), 계란(노른자), 콩류 및 콩, 견과류(호두, 땅콩, 아몬드) 등이다.
비타민D
칼슘 흡수와 뼈 건강 유지에 중요하다.
비타민D가 많이 든 음식은 지방 함량이 높은 생선(연어, 참치, 고등어 등), 계란 노른자 등이다.
비타민A
시력을 유지하고 피부 및 조직을 유지하는데 도움이 된다.
비타민A가 많이 든 음식은 당근(베타카로틴 풍부), 채소류(시금치, 양배추, 브로콜리 등), 감자(베타카로틴 함유) 등이다.
아연
성장과 면역 체계를 지원한다. 다양한 신체 기능에 필수적이다.
아연은 해산물(생굴, 게, 새우, 조개 등), 붉은 고기, 콩류 등에 많이 들어 있다.
아이 영양제, 식품보조제는 먹여도 되나?
대개 식품보조제나 영양제는 아이들 용으로 거의 나오지 않는다. 그 말은 아이에게 권장되지 않는다는 의미이다. 자칫 너무 어렸을 때 약물을 잘못 먹이게 되면 간 기능이 손상되는 등 돌이킬 수 없는 후회를 범하게 된다. 가급적이면 자연 식품 형태로 취하는 게 좋다고 전문가들은 조언한다.
한약 역시 과학적으로 입증된 바는 없을 것이다. 게다가 한약의 간 독성은 제법 알려진 부작용으로 알고 있다. 아이의 건강은 우리가 조심하지 않으면 누가 챙겨줄까?
우리 아이 키 커지는 방법 2 – 충분한 수면
주변에서 잘 먹지 않아도 크는 아이는 크지만, 잠을 안자고 크는 아이는 거의 보지 못한 것 같다. 하지만 이것은 검증되지 않은 나의 선입견일테고, 이제부터 과학을 말하겠다.
미국 소아과학회(AAP) 및 미국 수면의학회(AASM)의 수면 가이드라인을 참고해보자. 일단 권장 수면 시간이 잘 정리되어 있는 AASM의 자료를 보자.
AASM은 4~12개월 유아의 권장 수면 시간은 11~14시간이라고 봤다. 낮잠까지 포함해서 말이다. 1~2세 아이는 11~14시간, 3~5세 아이는 10~13시간(낮잠 포함)이다. 사실 미국이나 유럽은 이런 나이의 아이들은 저녁 7시만 되면 재우기 시작하는데, 한국의 경우 아버지가 퇴근하고 오는 9시, 10시까지 안재우는 경우가 많다. 참으로 안타까운 일이다.
6~12세 초등학생 권장 수면 시간은 9~12시간이다. 9시간이라도 재우려면 한국적 상황에서 마음을 먹고 재워야지 쉽지 않을 것이다.
13~18세 권장 수면 시간은 8~12시간이다. 그리고 성인은 7시간 이상을 자야 한다고 권고한다.
여러분의 수면 시간은 어떤가요? 자녀를 재우기 위해서는 여러분도 함께 일찍 주무셔야 합니다. 그래야 애들에게는 성장 호르몬이 키로 가고, 여러분에게는 활력으로 갑니다.
우리 아이 키 커지는 방법 3- 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 아이의 뼈와 근육 발달, 그리고 자세 교정에 매우 좋다. 또한 호르몬 분비에도 좋다.
최소한 30분 정도 운동하는 게 좋으며, 운동 능력이 떨어지는 아이나 비만인 아이는 가볍게 걷기부터 시작해도 좋고, 운동 신경이 발달한 아이들은 축구, 농구, 인라인스케이팅, 스케이팅보드 등을 해도 좋다.
아이에게 공부하는 습관을 들이기가 힘들 듯 운동하는 습관 또한 심어주기가 쉽지 않다. 이것은 부모가 함께 따라가서 해줘야 하는 일이기에 더욱 그렇다.
평생 살아가야 하는 내 자식, 건강하게 사는 생활 습관 하나 만들어준다고 생각하고 실행해보자. 걷기 같은 운동은 가족 간의 대화도 늘일 수 있다. 중 2 병을 앞두거나 진행 중인 아이들의 연착륙을 위해 한번 같이 해보자.
우리 아이 키 커지는 방법 4- 스트레스 관리
아이가 스트레스를 받지 않도록 도와줘야 한다. 미국 국립의료원에 등재된 논문 ‘Chronic psychological stress disturbs long-bone growth in adolescent mice’에서도 미성숙된 쥐가 스트레스에 노출되면 몸의 긴 뼈들의 성장에 방해가 된다는 결론을 냈다고 한다.
우리 아이 키 커지는 방법 5- 햇볕 쐬기
이 햇볕 쐬기는 비타민D, 그리고 규칙적인 운동과 모두 관계가 있다. 햇볕을 쐬면 몸에서 비타민D가 생성돼 굳이 보조제로 비타민D를 섭취할 필요가 없다. 따라서 햇볕이 있을 때 규칙적인 운동 30분 이상을 해준다면 일거양득이다.
게다가 근시는 햇볕에 노출되길 싫어하는 동양인들에게 많이 생긴다. 근시가 악화되지 않도록 햇볕으로 나가야 한다. 그 경우 계속 게임이나 유튜브를 보면서 도파민에게 완전히 침식된 아이의 뇌에도 평온을 줄 수 있다.
나가서 햇볕 보기는 비타민D, 근시, 운동, 스크린 멀리하기 등 4가지의 이익이 확실히 있다.