국내에는 알려지지 않은 아프간 워킹 (Afghan Walking, aka 요가 워킹)에 대해 소개하겠다. 아프간 워킹은 아프가니스탄 유목민들이 장시간 걸어도 힘들어 하지 않는 것을 본 서구인들이 따라하기 시작하면서 알려졌다. 이미 널리 소개된 마사이 워킹, 노르딕 워킹과도 비교한다.
아프간 워킹
아프간 워킹은 필자가 지난 7월 정도에 이미 이 사이트에서 썼으나, 실수로 지워버린 뒤 복구를 못해서 다시 쓰는 것이다. 한 분이라도 이 걸음 법을 배워 건강에 도움을 얻는다면 나로선 매우 기쁜 일이다.
아프간 워킹 유래
아프가니스탄 사람들은 이 걸음 법을 걷기 시작하면서 부터 배웠을지도 모른다. 척박한 자연환경에서 살려면 잘 걸어야 하기 때문이다. 그래서 그들의 걸음걸이 역사는 알지 못한다.
대신 서구에 소개된 시점은 밝혀진다. 아프가니스탄에서 오래 동안 병자를 치료하며 그들과 살아온 프랑스 의사 스티글레(Edouard G. Stiegler) 박사가 1981년 프랑스에서 책을 발간하면서 서양에도 알려졌다.
책 이름은 ‘Régénération par la marche afghane (Regeneration through Afghan Walking)’이다. ‘아프간 워킹을 통한 재생’ 정도로 번역이 된다.
박사가 본 이들 노마드(nomad)들은 단 10일 만에 700km를 걷는 신기함을 보여준다. 계속 연구한 결과 이 걸음의 핵심은 호흡과 스텝을 조화롭게 만드는 것에 있었다.
걷는 방법, 3-1-3-1호흡법, 2-2호흡법
기본 패턴은 총 8개의 스텝에 호흡을 맞춰주는 것이다.
▲먼저 3스텝을 걷는 동안 숨을 들이켜라. ▲4번째 스텝에서는 숨을 멈춰라. ▲다시 3스텝을 걷는 동안 숨을 내뱉어라. ▲그리고 4번째 스텝에서 숨을 멈춰라가 전부이다.
다시 말해, 1, 2, 3를 머리 속으로 생각하며 숨을 들이킨 채 걷다가 4에서 숨을 멈춘다. 다시 1, 2, 3를 머리 속으로 생각하며 숨을 내뱉다가 4에서 숨을 멈추는 방식이다.
다만 경사진 고갯길을 올라갈 때는 호흡이 바뀐다. 2-2호흡법이다. 2스텝 동안 숨을 마시고, 2스텝 동안 숨을 내쉰다. 중간에 멈춤이 없다. 꼭 달릴 때 2번 빨아들이고 2번 내뱉는 패턴과 똑같다.
걷는 방법 중 필자가 아는 한 거의 유일한 호흡법이 테크닉의 전부인 워킹 방법같다.
전문가들은 일주일에 최소 3회, 최소 20분과 30분 사이에 이 방식으로 걷는다면 긍정적인 효과를 얻을 수 있을 것으로 봤다.
편의성
이 워킹방법은 편의성에서 언제 어디서나 할 수 있다는 편의성이 장점이다. 노르딕 워킹은 스틱이 필요하지만 이 것은 장비가 필요 없다. 마시아 워킹은 실발이 필요하다는 압박감을 많이 갖게 된다. 그러나 이 워킹은 아무 데서나 아무 때나 호흡만 신경쓰면서 걸으면 된다.
필자가 아는 한 호흡에만 의존하는 걷는 유일한 워킹 법 같다.
아프간 워킹 효과, 요가 워킹이라 불리는 이유
스피드와 퍼포먼스에 주안점을 두고 있는 다른 걸음걸이와 달리 이 걸음 법은 호흡에 주안점을 두고 있어 종종 ‘mindful walking’ ‘yoga walking’ ‘conscious walking’이라고도 부른다.
걷는 동안 호흡에 집중하면서 결과적으로 마음이 차분해지고 의식을 내려놓게 되는 것 같은 효과를 얻게 된다는 의미다. 얼마나 멋진 표현인가. 단순한 걸음이 참선(meditation)의 경지에 올라갔으니까. 실제 이 워킹이 active meditation의 일종으로 간주되는 이유는 호흡 때문에 잡념이 줄어들기 때문이다.
이외에 실질적인 건강 효과로는 혈액순환 촉진, 등과 다리의 근육 강화를 들 수 있다. 또한 관절 등에 무리를 가하지 않아 통증을 일으키지 않고 장시간 걸을 수 있다고 한다.
마사이 워킹 그리고 노르딕 워킹
마사이 워킹
이 걸음 법은 아프리카 마사이족이 건강하게 사는 원인이 걸음걸이에 있다고 분석돼 세계적으로 유행한 바 있다. 걸을 때 발뒤꿈치 바깥쪽부터 지면에 닿아 몸의 무게 중심이 발 바깥쪽을 지나 새끼 발가락과 엄지 발가락 순으로 이동하게 한다. 발바닥이 고루 지면에 닿아야 한다.
이런 걸음걸이는 피로감을 적게 주고 오래 걷는데 유리하다. 또한 자세를 바르게 해주는 측면도 있다.
그러나 이렇게 걷는 것은 결코 쉽지 않다. 이때문에 마사이 워킹 슈즈가 판매되고 있다. 발바닥 부위가 둥그렇게 만들어져 있어 인위적으로 뒷꿈치부터 지면에 닿도록 설계되어 있다. 이 워킹이 단점은 걷는데 신발을 살 돈이 필요하다는 점이다.
노르딕 워킹
폴(pole) 워킹이라고도 한다. 스키 폴 2개를 이용해서 걷기 때문이다. 예전에는 스키 비시즌에 훈련할 목적으로 이런 워킹을 사용하다가 일반인의 체력 증진용으로도 쓰이기 시작했다.
대부분의 워킹이 다리만 쓰는데 비해 이 워킹은 폴을 써야 해서 전신을 이용한 운동이 된다. 이에 따라 심장박동수를 높여서 보통의 걸음보다 에너지 소모가 46% 증가하는 것으로 얘기된다.
즉 이 워킹은 보통의 걸음보다 훨씬 파워풀한 워킹을 추구하는 사람들에게 어울린다.
마무리
걷기는 일단 인간에게 매우 좋은 운동이다. 이는 아프간 워킹, 마사이 워킹, 노르딕 워킹을 가릴 것없이 마찬가지다. 한 국내 언론에 따르면 하루 2300보(step)부터 걷기 효과가 나타나고 7000보 이상이면 효과가 더 크게 증가된다고 한다. 필자가 아프간 워킹을 소개하는 이유는 현대인의 정신건강까지 잡아줄 해법이 될 가능성 때문이다.