단백질 많은 음식 100g 당 함유량 표-하루 권장 단백질 섭취량

단백질은 몸에 반드시 필요한 영양소이다. 이번 포스팅에서는 100g 당 함유량이 높은, 단백질 많은 음식 표를 작성했다. 단백질 부족 부작용과 단백질 과다 섭취 부작용도 점검한다. 그리고 하루 권장 단백질도 알아보자.

단백질 많은 음식(100g 당 함유량)

100g당 함유량이 높은, 단백질 많은 음식은 대개 육류(meat), 물고기(fish), 견과류(nuts), 일부 치즈류 등이 높다. 표로 살펴보자. 대부분의 데이터는 영국영양재단(British Nutrition Foundation)에 기초했다.

육류는 단백질 함량이 높고, 지방 첡분 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하다. 물고기는 단백질 외에 오메가3 지방산이 많다.

치즈는 적은 양으로도 양질의 단백질을 섭취할 수 있으며 지방, 칼슘, 칼륨 등도 많다. 견과류는 단백질 말고도 지방, 식이섬유 비타민E 등이 풍부하다. 해산물의 경우 오메가3, 칼슘, 철분 등이 많다.

계란은 표준 사이즈 1개에 단백질이 무려 6.26g(농촌진흥청 국가표준식품성분 DB)에 달해 저렴하게 양질의 단백질을 보충할 수 있는 식품이다. 여기에 비타민 A, D, E, B12 등도 풍부하다.

유가공품 역시 앨러지가 없는 사람에게는 단백질의 보고이다. 콩 씨앗류도 생활수준이 높아지면서 렌틸콩, 퀴노아 등이 이미 우리 식단에 합류해 있다.

한편 쌀밥도 단백질 많은 음식의 대표이다. 쌀밥 한공기에 200g인데, 저 표의 기준에 따르면 단백질 6.6g을 함유하고 있다.

하루 권장 단백질 섭취량

하루 권장 단백질 섭취량에 대해서는 미국의 세계적인 병원인 Mayo Clinic은 체중 1킬로그램당 0.8그램의 단백질을 권장하고 있다. 그러나 많은 다른 권위있는 병원들은 1킬로그램당 1g까지도 ‘파란 불’ 사인을 준다. 그러나 신장병 환자들에게는 이보다 더 낮은 0.6g~0.8g 미만을 권장한다.

또한 단백질을 한끼에 폭식하는 것보다는 3끼로 나눠서 골고루 먹는 게 좋다고 한다. 따라서 체중 54kg의 여성이라면 하루에 43.2g~54g의 단백질이 하루 권장 단백질 섭취량이 된다.

단백질 부족 부작용

• 근육량 감소 : 단백질의 근육 구성 성분이므로 단백질 부족 부작용으로는 근육량 감소가 우려된다. 체력 저하가 동반되고 운동능력이 떨어진다.
• 골다공증 : 단백질은 칼슘의 흡수를 돕고 골격이 형성되는데 큰 역할을 한다. 단백질 부족시 골다공증의 위험이 높아진다.
• 피부 손상 : 단백질 효능 중 피부의 재생과 회복이 있다. 이 역할을 못하니까 피부가 건조해지고 주름이 생긴다.
• 면역력 저하 : 단백질 효능 중 면역세포 생성이 있다. 부족시 면역력 저하로 인해 감염병에 취약하다.
• 성장 저하: 어린이의 경우 단백질이 성장과 발달에 중요한 역할을 한다. 부족하면 안 큰다.

단백질 과다섭취 부작용

일반적으로 체중 1kg당 2g 이상을 섭취했을 때 단백질 과다섭취라고 부른다. 이 경우 부작용 또한 간단치 않다.

• 신장 손상 : 단백질은 신장에서 처리되는데 과다 섭취하면 신장에 부담을 줘서 신장 손상이 초래될 수 있다.
• 고혈압 : 단백질 과다섭취 부작용의 대표적인 게 고혈압이다. 혈중 요산 수치가 높아져 고혈압 발생 위험을 높인다.
• 골다공증 악화 : 단백질은 칼슘의 배설을 촉진한다. 단백질 과다섭취 부작용으로는 골다공증 악화를 들 수 있다.
• 체중 증가 : 단백질은 칼로리가 높다. 잉여 칼로리가 생겨 체중이 증가될 수 있다.